In English:
Stocking your kitchen with the right groceries is the foundation of preparing delicious, nutritious meals at home. Whether you're a seasoned cook or just starting out, having a well-rounded selection of staple items can make meal preparation easier, quicker, and more enjoyable. This grocery guide will walk you through the must-have items for every kitchen, ensuring you're always prepared to whip up a variety of dishes, whether it's a simple weeknight dinner or an elaborate weekend feast.
1. Pantry Essentials:
A well-stocked pantry is the cornerstone of any kitchen. These items have long shelf lives and can be used in countless recipes. Here are the must-have pantry essentials:
Grains and Pasta: Whole grains like brown rice, quinoa, and oats are versatile and nutritious. They can be used as the base for many dishes, from breakfast bowls to hearty dinners. Keep a variety of pasta shapes on hand as well, such as spaghetti, penne, and macaroni, for quick and easy meals.
Canned Goods: Canned tomatoes, beans (like black beans, chickpeas, and kidney beans), and coconut milk are pantry staples that can add flavor and substance to your meals. Canned tuna or salmon are also great for quick protein-rich dishes.
Oils and Vinegars: Olive oil, vegetable oil, and coconut oil are essential for cooking and dressing salads. Vinegars like balsamic, apple cider, and white wine vinegar can be used for marinades, dressings, and adding acidity to dishes.
Spices and Herbs: A well-stocked spice rack is crucial for adding flavor to your meals. Essential spices include salt, pepper, garlic powder, onion powder, paprika, cumin, chili powder, and dried herbs like oregano, thyme, and basil. Consider keeping a few spice blends, like Italian seasoning or curry powder, for convenience.
Flours and Baking Essentials: Even if you're not an avid baker, it's helpful to have all-purpose flour, baking powder, baking soda, and yeast in your pantry. These items are essential for making bread, pancakes, cookies, and more.
Condiments: Soy sauce, mustard, ketchup, hot sauce, and mayonnaise are common condiments that can enhance the flavor of your meals. Don’t forget honey or maple syrup for sweetness and a jar of your favorite nut butter for snacking or adding to sauces and dressings.
2. Refrigerator Staples:
Your refrigerator should be stocked with fresh ingredients that are used frequently in meals. These items typically have a shorter shelf life than pantry items, so it's important to rotate them regularly.
Dairy and Alternatives: Keep a variety of dairy products, such as milk, butter, yogurt, and cheese. If you're lactose intolerant or prefer plant-based options, almond milk, soy milk, or oat milk can be great alternatives. Greek yogurt is a versatile item that can be used in smoothies, as a topping, or in place of sour cream.
Eggs: Eggs are a protein-packed staple that can be used in countless ways, from breakfast scrambles to baking. They’re also a great source of essential nutrients like vitamins D and B12.
Fresh Vegetables: Having a variety of fresh vegetables on hand is key to creating nutritious meals. Stock up on leafy greens like spinach, kale, and arugula, as well as other versatile veggies like carrots, bell peppers, cucumbers, and tomatoes. Don’t forget to include some hearty root vegetables like potatoes, sweet potatoes, and onions, which have a longer shelf life.
Fresh Fruits: Keep a mix of fruits in your refrigerator, such as apples, berries, oranges, and bananas. These can be used for snacking, in salads, or as a natural sweetener in recipes. Citrus fruits like lemons and limes are also essential for adding freshness and acidity to dishes.
Proteins: Store a variety of protein sources in your fridge, including chicken breasts, ground turkey, lean beef, and fish. Tofu and tempeh are excellent plant-based options. These proteins can be used in countless recipes, from stir-fries to grilled dishes.
Fresh Herbs: Fresh herbs like cilantro, parsley, and basil can elevate the flavor of any dish. Store them in the refrigerator and use them as a garnish or mix them into salads, sauces, and marinades.
3. Freezer Essentials:
Your freezer is a valuable tool for extending the life of perishable items and ensuring you always have ingredients on hand for a quick meal.
Frozen Vegetables: Frozen vegetables are just as nutritious as fresh and can be a lifesaver when you’re short on time or fresh produce. Keep a variety of frozen vegetables like peas, corn, spinach, and mixed vegetable blends. They can be quickly added to soups, stews, or stir-fries.
Frozen Fruits: Frozen fruits are perfect for smoothies, baking, or as a topping for yogurt and oatmeal. Berries, mango chunks, and pineapple are popular choices. You can also freeze ripe bananas to use in smoothies or banana bread.
Meat and Fish: Keep a selection of meat and fish in your freezer for easy meal prep. Chicken breasts, ground beef, salmon fillets, and shrimp are versatile proteins that can be thawed and cooked quickly.
Bread and Tortillas: Freezing bread and tortillas is a great way to extend their shelf life. Whole-grain bread, bagels, and tortillas can be thawed as needed for sandwiches, wraps, or toast.
Homemade Meals: Consider batch-cooking and freezing meals like soups, stews, casseroles, or chili. Having these on hand means you can enjoy a home-cooked meal even on the busiest days without the hassle of cooking from scratch.
4. Healthy Snacks:
Healthy snacks are essential for keeping your energy levels up throughout the day. Stock your kitchen with a variety of snacks that are both nutritious and satisfying.
Nuts and Seeds: Almonds, walnuts, sunflower seeds, and chia seeds are great for snacking and adding to recipes. They’re rich in healthy fats, protein, and fiber, making them a nutritious choice.
Dried Fruits: Dried fruits like raisins, apricots, and dates are convenient snacks that provide natural sweetness and are high in vitamins and minerals. Pair them with nuts for a balanced snack.
Yogurt and Cottage Cheese: These dairy products are high in protein and can be paired with fruit, honey, or granola for a satisfying snack. Choose plain varieties to avoid added sugars.
Popcorn: Air-popped popcorn is a whole-grain snack that’s low in calories and can be seasoned with herbs or a sprinkle of cheese for added flavor.
Whole-Grain Crackers: Whole-grain crackers are a healthier alternative to chips and can be paired with cheese, hummus, or guacamole for a balanced snack.
5. Beverages:
What you drink is just as important as what you eat. Stock your kitchen with beverages that contribute to your health and hydration.
Water: Staying hydrated is crucial, so always have a supply of clean, filtered water. Consider investing in a reusable water bottle to reduce plastic waste.
Tea and Coffee: Keep a selection of herbal teas, green tea, and coffee for your daily caffeine fix or a calming evening beverage. Herbal teas like chamomile or peppermint are great for relaxation, while green tea provides antioxidants.
Sparkling Water: If you enjoy fizzy drinks, opt for sparkling water instead of sugary sodas. You can add a splash of fruit juice or a squeeze of lemon or lime for flavor.
100% Fruit Juice: If you enjoy juice, choose 100% fruit juice with no added sugars. Remember to consume it in moderation, as whole fruits are a better source of fiber and nutrients.
Milk or Plant-Based Alternatives: Milk and its alternatives are essential for cooking, baking, and drinking. Choose from dairy milk, almond milk, soy milk, or oat milk, depending on your preferences and dietary needs.
6. Miscellaneous Items:
A few other items can round out your grocery shopping and make your kitchen more functional.
Cooking Sprays: Non-stick cooking sprays are convenient for lightly greasing pans without adding extra calories. Look for options made with olive oil or avocado oil.
Broths and Stocks: Chicken, beef, and vegetable broths or stocks are essential for making soups, stews, and sauces. They add depth of flavor and can be used in a variety of dishes.
Canned or Jarred Foods: In addition to canned beans and tomatoes, consider keeping a few other canned or jarred items on hand, such as olives, pickles, and artichoke hearts. These can add flavor and variety to your meals.
Baking Supplies: Along with flour and baking powder, consider keeping sugar, brown sugar, cocoa powder, and chocolate chips for baking. These items are essential for making desserts and sweet treats.
Wraps and Foil: Aluminum foil, plastic wrap, and parchment paper are kitchen staples that make cooking and food storage easier. They’re essential for covering dishes, lining baking sheets, and wrapping leftovers.
हिंदी में:
घर पर स्वादिष्ट, पौष्टिक भोजन तैयार करने के लिए रसोई में सही किराने का सामान रखना बहुत ज़रूरी है। चाहे आप एक अनुभवी रसोइया हों या अभी-अभी शुरुआत कर रहे हों, मुख्य वस्तुओं का एक अच्छा चयन होने से भोजन तैयार करना आसान, तेज़ और अधिक आनंददायक हो सकता है। यह किराने का सामान गाइड आपको हर रसोई के लिए ज़रूरी वस्तुओं के बारे में बताएगा, जिससे यह सुनिश्चित होगा कि आप हमेशा विभिन्न प्रकार के व्यंजन बनाने के लिए तैयार रहें, चाहे वह एक साधारण सप्ताहांत का डिनर हो या एक विस्तृत सप्ताहांत दावत।
1. पेंट्री की ज़रूरी चीज़ें
अच्छी तरह से स्टॉक की गई पेंट्री किसी भी रसोई की आधारशिला होती है। इन वस्तुओं की शेल्फ लाइफ़ लंबी होती है और इन्हें अनगिनत व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है। यहाँ पेंट्री की ज़रूरी चीज़ें दी गई हैं:
अनाज और पास्ता: ब्राउन राइस, क्विनोआ और ओट्स जैसे साबुत अनाज बहुमुखी और पौष्टिक होते हैं। इन्हें नाश्ते के कटोरे से लेकर हार्दिक रात्रिभोज तक कई व्यंजनों के आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। जल्दी और आसानी से बनने वाले भोजन के लिए स्पेगेटी, पेने और मैकरोनी जैसे कई तरह के पास्ता भी अपने पास रखें।
डिब्बाबंद सामान: डिब्बाबंद टमाटर, बीन्स (जैसे कि काली बीन्स, छोले और राजमा) और नारियल का दूध पेंट्री स्टेपल हैं जो आपके भोजन में स्वाद और पदार्थ जोड़ सकते हैं। डिब्बाबंद टूना या सैल्मन भी त्वरित प्रोटीन युक्त व्यंजनों के लिए बहुत बढ़िया हैं।
तेल और सिरका: जैतून का तेल, वनस्पति तेल और नारियल का तेल खाना पकाने और सलाद ड्रेसिंग के लिए आवश्यक हैं। बेल्समिक, एप्पल साइडर और व्हाइट वाइन सिरका जैसे सिरका का उपयोग मैरिनेड, ड्रेसिंग और व्यंजनों में अम्लता जोड़ने के लिए किया जा सकता है।
मसाले और जड़ी बूटियाँ: आपके भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए एक अच्छी तरह से भरा हुआ मसाला रैक महत्वपूर्ण है। आवश्यक मसालों में नमक, काली मिर्च, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, पेपरिका, जीरा, मिर्च पाउडर और अजवायन, थाइम और तुलसी जैसी सूखी जड़ी-बूटियाँ शामिल हैं। सुविधा के लिए इतालवी मसाला या करी पाउडर जैसे कुछ मसाला मिश्रण रखने पर विचार करें।
आटा और बेकिंग की ज़रूरी चीज़ें: भले ही आप बेकरी के शौकीन न हों, लेकिन आपके पेंट्री में मैदा, बेकिंग पाउडर, बेकिंग सोडा और यीस्ट रखना मददगार होता है। ये चीज़ें ब्रेड, पैनकेक, कुकीज और बहुत कुछ बनाने के लिए ज़रूरी हैं।
मसाले: सोया सॉस, सरसों, केचप, हॉट सॉस और मेयोनीज़ आम मसाले हैं जो आपके खाने का स्वाद बढ़ा सकते हैं। मिठास के लिए शहद या मेपल सिरप और स्नैकिंग या सॉस और ड्रेसिंग में डालने के लिए अपने पसंदीदा नट बटर का जार न भूलें।
2. रेफ्रिजरेटर स्टेपल:
आपके रेफ्रिजरेटर में खाने में अक्सर इस्तेमाल होने वाली ताज़ी सामग्री होनी चाहिए। इन चीज़ों की शेल्फ लाइफ़ आमतौर पर पेंट्री आइटम की तुलना में कम होती है, इसलिए इन्हें नियमित रूप से बदलते रहना ज़रूरी है।
डेयरी और विकल्प: दूध, मक्खन, दही और पनीर जैसे कई तरह के डेयरी उत्पाद रखें। अगर आप लैक्टोज़ असहिष्णु हैं या पौधे आधारित विकल्प पसंद करते हैं, तो बादाम का दूध, सोया दूध या जई का दूध बढ़िया विकल्प हो सकता है। ग्रीक दही एक बहुमुखी वस्तु है जिसका उपयोग स्मूदी में, टॉपिंग के रूप में या खट्टी क्रीम की जगह किया जा सकता है।
अंडे: अंडे प्रोटीन से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ हैं जिनका उपयोग नाश्ते में तले जाने से लेकर बेकिंग तक अनगिनत तरीकों से किया जा सकता है। वे विटामिन डी और बी12 जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का भी एक बेहतरीन स्रोत हैं।
ताज़ी सब्जियाँ: पौष्टिक भोजन बनाने के लिए हाथ में कई तरह की ताज़ी सब्जियाँ रखना बहुत ज़रूरी है। पालक, केल और अरुगुला जैसी पत्तेदार सब्जियाँ और गाजर, शिमला मिर्च, खीरा और टमाटर जैसी अन्य बहुमुखी सब्जियाँ रखें। आलू, शकरकंद और प्याज जैसी कुछ पौष्टिक जड़ वाली सब्जियाँ शामिल करना न भूलें, जिनकी शेल्फ लाइफ़ लंबी होती है।
ताज़े फल: अपने रेफ्रिजरेटर में सेब, जामुन, संतरे और केले जैसे फलों का मिश्रण रखें। इनका उपयोग नाश्ते में, सलाद में या व्यंजनों में प्राकृतिक स्वीटनर के रूप में किया जा सकता है। नींबू और नीबू जैसे खट्टे फल भी व्यंजनों में ताज़गी और अम्लता जोड़ने के लिए ज़रूरी हैं।
प्रोटीन: अपने फ्रिज में कई तरह के प्रोटीन स्रोत रखें, जिसमें चिकन ब्रेस्ट, ग्राउंड टर्की, लीन बीफ़ और मछली शामिल हैं। टोफू और टेम्पेह बेहतरीन प्लांट-बेस्ड विकल्प हैं। इन प्रोटीन का इस्तेमाल कई तरह की रेसिपी में किया जा सकता है, जैसे स्टिर-फ्राई से लेकर ग्रिल्ड डिश तक।
ताज़ी जड़ी-बूटियाँ: धनिया, अजमोद और तुलसी जैसी ताज़ी जड़ी-बूटियाँ किसी भी डिश का स्वाद बढ़ा सकती हैं। इन्हें रेफ्रिजरेटर में रखें और गार्निश के तौर पर इस्तेमाल करें या सलाद, सॉस और मैरिनेड में मिलाएँ।
3. फ़्रीज़र की ज़रूरी चीज़ें:
आपका फ़्रीज़र जल्दी खराब होने वाली चीज़ों की लाइफ़ बढ़ाने और यह सुनिश्चित करने के लिए एक मूल्यवान उपकरण है कि आपके पास हमेशा झटपट खाने के लिए सामग्री मौजूद हो।
फ्रोजन सब्ज़ियाँ: फ्रोजन सब्ज़ियाँ भी उतनी ही पौष्टिक होती हैं जितनी ताज़ी और जब आपके पास समय या ताज़ी उपज की कमी हो तो ये आपकी मदद कर सकती हैं। मटर, मक्का, पालक और मिक्स वेजिटेबल ब्लेंड जैसी कई तरह की फ्रोजन सब्ज़ियाँ रखें। इन्हें सूप, स्टू या स्टिर-फ्राई में जल्दी से डाला जा सकता है।
जमे हुए फल: जमे हुए फल स्मूदी, बेकिंग या दही और दलिया के लिए टॉपिंग के रूप में एकदम सही हैं। जामुन, आम के टुकड़े और अनानास लोकप्रिय विकल्प हैं। आप स्मूदी या केले की ब्रेड में इस्तेमाल करने के लिए पके हुए केले को भी फ्रीज कर सकते हैं।
मांस और मछली: भोजन तैयार करने में आसानी के लिए अपने फ्रीजर में मांस और मछली का चयन रखें। चिकन ब्रेस्ट, ग्राउंड बीफ़, सैल्मन फ़िललेट्स और झींगा बहुमुखी प्रोटीन हैं जिन्हें जल्दी से पिघलाया और पकाया जा सकता है।
ब्रेड और टॉर्टिला: ब्रेड और टॉर्टिला को फ़्रीज़ करना उनकी शेल्फ़ लाइफ़ बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। साबुत अनाज की ब्रेड, बैगल्स और टॉर्टिला को सैंडविच, रैप या टोस्ट के लिए ज़रूरत के हिसाब से पिघलाया जा सकता है।
घर का बना खाना: सूप, स्टू, कैसरोल या चिली जैसे खाने को बैच-कुकिंग और फ़्रीज़ करने पर विचार करें। इन्हें हाथ में रखने का मतलब है कि आप व्यस्ततम दिनों में भी घर का बना खाना खा सकते हैं, बिना किसी झंझट के।
4. स्वस्थ नाश्ता:
पूरे दिन अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए स्वस्थ नाश्ता ज़रूरी है। अपनी रसोई में ऐसे कई तरह के नाश्ते रखें जो पौष्टिक और संतोषजनक दोनों हों।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज और चिया के बीज नाश्ते के लिए और व्यंजनों में जोड़ने के लिए बहुत अच्छे हैं। वे स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो उन्हें पौष्टिक विकल्प बनाते हैं।
सूखे मेवे: किशमिश, खुबानी और खजूर जैसे सूखे मेवे सुविधाजनक स्नैक्स हैं जो प्राकृतिक मिठास प्रदान करते हैं और विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। संतुलित नाश्ते के लिए उन्हें नट्स के साथ मिलाएँ।
दही और कॉटेज पनीर: ये डेयरी उत्पाद प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इन्हें संतोषजनक नाश्ते के लिए फल, शहद या ग्रेनोला के साथ जोड़ा जा सकता है। अतिरिक्त चीनी से बचने के लिए सादे किस्म के उत्पाद चुनें।
पॉपकॉर्न: एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न एक साबुत अनाज का नाश्ता है जिसमें कैलोरी कम होती है और इसे अतिरिक्त स्वाद के लिए जड़ी-बूटियों या पनीर के साथ पकाया जा सकता है।
साबुत अनाज के क्रैकर: साबुत अनाज के क्रैकर चिप्स के लिए एक स्वस्थ विकल्प हैं और इन्हें संतुलित नाश्ते के लिए पनीर, हम्मस या गुआकामोल के साथ जोड़ा जा सकता है।
5. पेय पदार्थ:
आप क्या पीते हैं यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप क्या खाते हैं। अपने किचन में ऐसे पेय पदार्थ रखें जो आपके स्वास्थ्य और हाइड्रेशन में योगदान दें।
पानी: हाइड्रेटेड रहना बहुत ज़रूरी है, इसलिए हमेशा साफ़, फ़िल्टर किया हुआ पानी अपने पास रखें। प्लास्टिक कचरे को कम करने के लिए दोबारा इस्तेमाल की जा सकने वाली पानी की बोतल खरीदने पर विचार करें।
चाय और कॉफ़ी: अपने रोज़ाना के कैफ़ीन फ़िक्स या शाम को आराम देने वाले पेय के लिए हर्बल चाय, ग्रीन टी और कॉफ़ी का चयन करें। कैमोमाइल या पेपरमिंट जैसी हर्बल चाय आराम के लिए बहुत अच्छी होती हैं, जबकि ग्रीन टी एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती है।
स्पार्कलिंग वॉटर: अगर आपको फ़िज़ी ड्रिंक पसंद है, तो मीठे सोडा के बजाय स्पार्कलिंग वॉटर चुनें। आप स्वाद के लिए फलों के रस की एक बूंद या नींबू या नीबू का रस मिला सकते हैं।
100% फलों का रस: अगर आपको जूस पसंद है, तो बिना चीनी मिलाए 100% फलों का रस चुनें। इसे संयम से पीना याद रखें, क्योंकि पूरे फल फाइबर और पोषक तत्वों का बेहतर स्रोत होते हैं।
दूध या पौधे-आधारित विकल्प: दूध और इसके विकल्प खाना पकाने, बेकिंग और पीने के लिए ज़रूरी हैं। अपनी पसंद और आहार संबंधी ज़रूरतों के आधार पर डेयरी मिल्क, बादाम मिल्क, सोया मिल्क या ओट मिल्क में से चुनें।
6. विविध वस्तुएँ:
कुछ अन्य वस्तुएँ आपकी किराने की खरीदारी को पूरा कर सकती हैं और आपकी रसोई को और अधिक कार्यात्मक बना सकती हैं।
कुकिंग स्प्रे: नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना पैन को हल्का चिकना करने के लिए सुविधाजनक हैं। जैतून के तेल या एवोकैडो तेल से बने विकल्पों की तलाश करें।
शोरबा और स्टॉक: चिकन, बीफ़ और सब्ज़ियों के शोरबा या स्टॉक सूप, स्टू और सॉस बनाने के लिए ज़रूरी हैं। वे स्वाद की गहराई जोड़ते हैं और विभिन्न व्यंजनों में इस्तेमाल किए जा सकते हैं।
डिब्बाबंद या जारबंद खाद्य पदार्थ: डिब्बाबंद बीन्स और टमाटर के अलावा, कुछ अन्य डिब्बाबंद या जारबंद वस्तुएँ जैसे जैतून, अचार और आर्टिचोक हार्ट्स को हाथ में रखने पर विचार करें। ये आपके भोजन में स्वाद और विविधता जोड़ सकते हैं।
बेकिंग सप्लाई: आटे और बेकिंग पाउडर के साथ, बेकिंग के लिए चीनी, ब्राउन शुगर, कोको पाउडर और चॉकलेट चिप्स रखने पर विचार करें। ये आइटम डेसर्ट और मीठे व्यंजन बनाने के लिए ज़रूरी हैं।
रैप और फ़ॉइल: एल्युमिनियम फ़ॉइल, प्लास्टिक रैप और चर्मपत्र कागज़ रसोई के मुख्य सामान हैं जो खाना पकाने और भोजन को स्टोर करना आसान बनाते हैं। वे बर्तनों को ढकने, बेकिंग शीट पर लाइनिंग लगाने और बचे हुए भोजन को लपेटने के लिए आवश्यक हैं।